2.12 俯身哑铃侧平举的动作变化

握法：哑铃的握法主要影响肩关节的旋转程度，手掌相对时，三角肌中束参与度增加；正握时（双手大拇指相对），因为肩关节旋内增加，所以三角肌后束更孤立。握法并不是绝对的，每个人的身体比例、关节活动度等有差异，以自己最舒服的方式持握哑铃。

坐姿俯身屈体哑铃侧平举：坐姿动作不适合腹腔较大（肚子大）的人，动作要领如下。

1坐在一张健身椅上，双腿分开与肩同宽，双手持哑铃（建议正手持握），俯身前屈至胸部贴近大腿，手臂自然下垂。

2将哑铃侧平举至接近耳朵的高度。

3慢慢下放至初始位置。

MEMO

这个动作与关节活动度、肥胖程度等有一定关系。在初学阶段可以尝试用轻重量甚至不负重来完成这个动作；同时注意上臂上抬的角度以及运动轨迹，逐渐用本体感觉找到最佳的运动轨迹。

龙门架拉力器俯身交叉侧平举：龙门架拉力器俯身交叉侧平举不太适合初学者，而且使用感受与龙门架的质量（主要是滑轮和线）有关，做这个动作时可完成单侧后，再做另外一侧，但左右肌肉发展不均衡的人不建议做单侧。

龙门架拉力器俯身交叉侧平举的动作要领如下。

1将龙门架滚轴调至最低。

2双手交叉持握手柄，也就是左手持握右边的手柄，右手持握左边的手柄，手柄大约在脚尖的正上方。

3从镜子中确认自己是否在龙门架中间的位置，确认完毕后俯身，尽可能让躯干与地面平行，同时尽量站在手臂与龙门架拉力线同侧的位置，此时手臂依旧处于交叉状。

4同时抬起双臂，至接近肩膀高度即可，此时龙门架拉力器的线呈X形。

5慢慢回放至初始位置。

训练搭配建议：不建议女生做俯身哑铃侧平举，有血压问题的人也不建议做这个动作。

可以单独做三角肌训练，也可以放在背部训练日作为非主要肌肉群训练动作。