第四节 中国学龄儿童膳食指南
《中国学龄儿童膳食指南（2016）》在《中国居民膳食指南（2016）》中一般人群膳食指南的基础上，综合分析了我国学龄儿童的营养和健康状况，探究了合理膳食、饮食行为与健康的关系，更加全面、详细地为学龄儿童提出了膳食方面的建议。其核心信息在一般人群膳食指南（6条）的基础上，增加5条核心推荐构成。
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
1.要点
食物是人类赖以生存的物质基础，供给人体必需的营养素和生物活性物质。我国学龄儿童营养知识缺乏，饮食行为不合理现象普遍。营养素养是指个人获取、处理与理解食物和营养基本信息及运用信息做出正确的健康决策的能力。营养素养不仅包括营养知识，还包括技能、行为，从知道食物的来源到有能力选择和准备食物，并采取符合膳食指南的行为。学龄儿童期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。学龄儿童应积极学习营养健康知识，认识食物，了解食物对健康的影响；学会合理搭配食物的生活技能，培养健康饮食行为；参与食物的选择与烹饪，传承我国优秀饮食文化和礼仪；家庭、学校和社会应共同开展饮食教育，提高营养科学素养。
2.应用
从认识食物开始，了解食物的来源、分类、主要营养特点；了解食物加工烹调及其对食物营养价值的影响；了解食物的消化吸收及其对身体健康的影响。可通过让儿童参观食品企业、农场，或参与食品从原材料的养殖到加工生产的过程，从而认识食物。
学习烹饪，传承我国优秀饮食文化，充分发挥家长的引导作用，鼓励学龄儿童参与家庭食物的选择、购买、加工和烹调等。了解和学习食物的合理搭配、烹饪知识和技能。家长和老师要教导学龄儿童了解不同地域的风俗和良好的饮食习惯，学习餐桌礼仪，传承优秀饮食文化。教会学龄儿童珍惜食物，不铺张浪费、不剩饭菜。家长应与学龄儿童共同营造轻松快乐的就餐环境，让学龄儿童在进餐过程中保持心情愉快，不在进餐时对其批评指责。
营造营养健康教育校园环境，把营养健康融入学校教育。学校是实施营养健康教育的关键场所，以学校为依托开展营养健康教育，开设营养健康教育相关的课程，做好学校食堂的膳食营养氛围建设，增加学生的亲身体验活动。
（二）三餐合理，规律就餐，培养健康饮食行为
1.要点
学龄儿童需养成良好的饮食习惯，饮食应多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。饮食规律一般为一日三餐，两餐间隔4~6小时，三餐定时定量。早餐提供的能量和营养素应占全天的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。每天吃早餐，保证早餐的营养充足。营养充足的早餐可以改善认知能力，降低发生超重或肥胖的风险。学龄儿童的钙营养状况对成人骨量峰值的高低起决定性作用。为满足学龄儿童骨骼生长的需要，建议每天摄入奶或奶制品。常吃快餐特别是西式快餐，是诱发儿童超重或肥胖的饮食因素之一。
2.应用
吃好早餐：每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。充足的早餐应该有以下三类及以上食物：谷类及薯类食物（如馒头、花卷、面包、红薯等）；畜禽鱼蛋类（如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等）；奶类、豆类及其制品（如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等）；新鲜蔬菜水果（如黄瓜、西红柿、苹果等）。
天天喝奶：保证每天喝奶及奶制品300mL或食用等量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。含乳饮料指以乳或乳制品为原料，添加或不添加其他食品原辅料和（或）食品添加剂，经加工或发酵制成的制品，如乳酸菌饮料等。多数含乳饮料的主要成分是水，营养价值远低于奶制品。如100g牛奶中蛋白质含量约为3.0g，钙约为104mg，而乳酸饮料中蛋白质仅为0.9g，钙为14mg。
合理选择快餐：西式快餐主要由肉类、煎炸食品和含糖饮料组成，能量高，但维生素、膳食纤维少。应做到清淡饮食，少在外就餐，少吃高能量、高脂肪或高糖的快餐。
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
1.要点
零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。合理地选择零食可以为日常膳食作有益补充。应选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食，可在两餐之间吃适量的零食。足量饮水可以促进儿童健康成长，还能提高学习能力。每天足量饮水800~1400mL，首选白开水。少喝或不喝含糖饮料，经常大量饮用含糖饮料会增加发生龋齿和超重、肥胖的风险。学龄儿童发育尚未完全，酒精会损伤肝脏和神经系统发育，应禁止饮酒。
2.应用
合理选择零食：零食是儿童营养的补充，是儿童饮食中的重要部分，其摄入是以不影响正餐为宜。建议选择新鲜、天然、易消化的食物，如奶制品（液态奶、酸奶、奶酪）、新鲜水果、蔬菜、坚果和豆制品（豆腐干、豆浆）；限制果脯、水果罐头、咸鱼、香肠、腊肉、鱼肉罐头、乳饮料、冷冻甜品类食品（冰激凌、雪糕）等；少选油炸食品（油条、麻花、油炸土豆等）、膨化食品（薯片、爆米花、虾条等）、含人造奶油的甜点和烧烤类食品等。巧用营养标签选零食和饮料。
足量饮水：每天少量多次、足量喝清洁的饮用水，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100~200mL。学校提供清洁的饮用水，家里常备凉白开水。儿童避免饮用含糖饮料。6~10岁学龄儿童每天800~1000mL，11~17岁中小学学生每天饮水1100~1400mL。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。有人对“毫升（mL）”没有概念，到底要喝多少杯水？一瓶普通瓶装的矿泉水一般是550mL，所以1100mL的量大概就是两瓶矿泉水。
不喝含糖饮料：学龄儿童游离糖摄入量应在总能量的10%以内，可接受的游离糖摄入量每天低于50g。含糖饮料中的糖属于游离糖，100mL碳酸饮料中含游离糖约11g，因此，要不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮用水。
禁止饮酒：提高学龄儿童对饮酒危害的认识。加强对含酒精饮料的管理，在酒及含酒精饮料的包装上标示“未成年人请勿饮酒”等警示标识，开展预防儿童酒精滥用的早期预防控制工作。
（四）不偏食、节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
1.要点
学龄儿童应做到不偏食、挑食，不过度节食，不暴饮暴食，正确认识体型，保证适宜体重增长。挑食、偏食不利于学龄儿童的生长发育，会引起营养不良、贫血和维生素缺乏等现象，也容易伴随其他行为问题。通过合理膳食和适宜的身体活动可以预防营养不良和超重肥胖。
2.应用
不偏食、节食，不暴饮暴食：对学生健康的饮食行为给予鼓励，偏食、过度节食、暴饮暴食都是不健康饮食行为。要及早发现，及早纠正学龄儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物的多样性和食物的可接受程度。学龄儿童应避免过度节食，避免采用极端的、不科学的减重方式控制体重。过度节食行为容易导致营养不良，需早发现、早矫正、早干预。避免暴饮暴食，应定时进餐，同时避免在消极的情绪下进食。
保持适宜的体重增长：学龄儿童正处于生长发育的关键时期，适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。可采用我国卫生行业标准《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T 456-2014）以及国家标准《学生健康检查技术规范》（GB/T 26343-2010），采取分性别和年龄的身高和体质指数（BMI）判断学龄儿童的营养状况：生长迟缓、消瘦、正常、超重或肥胖。进行营养状况判断时，应先采用身高判断是否是生长迟缓，除生长迟缓外，再采用BMI筛查消瘦、超重或肥胖。
控制学龄儿童超重、肥胖：对超重、肥胖的学龄儿童，在保证正常生长发育的前提下，通过调节饮食和合理运动，保持适宜的体重增长。调整膳食结构包括控制总能量，减少高脂肪、高能量食物的摄入，如油炸食品、肥肉、糖、奶油制品等的摄入。合理安排三餐，避免吃零食或喝含糖饮料。同时，超重、肥胖学龄儿童应逐步增加运动频率和强度，可增加至每天1小时的中等强度活动，并且减少久坐，如看电视、玩电脑等静态活动方式。
（五）保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间
1.要点
积极进行身体活动、保证充足的睡眠、减少静坐时间有利于促进生长发育，预防肥胖发生，提高学习效率，促进心理健康。学龄儿童每天应累计至少60分钟中等强度以上的身体活动，其中每周至少3次高强度的身体活动，包括抗阻力运动和骨质增强型运动，并增加户外活动时间。视屏时间每天不超过2小时，越少越好。鼓励学龄儿童经常参加户外游戏与活动，可增强体能，维持能量平衡，促进皮肤中维生素D的合成和钙的吸收利用，并可以有效预防近视的发生，减缓近视的发展。
2.应用
积极开展身体活动：身体活动包括在家庭、学校和社区中的游戏玩耍、交通往来、家务劳动、体育课或有计划的锻炼等。每天累计至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，大于60分钟的身体活动可提供更多的健康效益。以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动、3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加心率的运动，进行协调性和平衡性练习等（如仰卧起坐、瑜伽等），适当延长运动间隔，降低运动强度。
减少视屏时间：信息化时代，学龄儿童接触手机、电脑的时间越来越长，可能造成视力下降、睡眠紊乱等问题。让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害，提醒他们每坐1小时，就要进行身体活动；不在卧室摆放电视、电脑，使用手机、电脑和看电视的时间每天不超过2小时，越少越好；保证充足的睡眠时间，小学生每天睡10个小时、初中生每天睡9小时、高中生每天睡8小时。