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第1361章 1月6日-跑步计划
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今天大腿的胯的外侧有些疼,两边都有,昨晚不到十点早早睡去,今天不到七点又来卷他们,没想到今天比昨天还卷,七点就来了好多人。
查到了一个练习跑步的链接,丹尼尔斯训练法(Jack Denials)简化版。
快的更快,慢的更慢,减轻总训练强度,快速提高成绩,减少受伤风险,降低对工作和生活的冲击训练强?(E-M-T-I-R) E'm tired?
有氧轻松跑(E),“恢复训练”和“基础训练’,最大心率65%-79%(储备心率50%-70%),每周总里程60%-100%,恢复跑,长里程,填补跑量,
马拉松配速跑(M),“节奏训练”
最大心率80%-90%(储备心率70%-85%),不超过每周总里程20%,
乳酸阈值跑(T),“节奏跑”,“阈值训练”,最大心率88%-92%(储备心率85%-90%),不超过每周总里程10%,
间歇跑(I),最大心率92%-100%(储备心率90%-100%),不超过每周总里程8%,休息时间1:1无氧重复跑
(R),“无氧训练”和“冲刺训练”,不超过每周总里程5%,休息时间1:3。
跑力值VDOT,VDOT不直接等于VO2max(最大摄氧量)
无设备,全部跑有氧,或者
每周一次间歇(周二),一次阈值(周四),其余全部轻松跑,建议周一、周五全休,周三选休(休息和训练一样重要)
周末一次长里程,轻松跑心率,时间不超过150分钟(两个半小时)。
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晚上给猫咪打针,没想到漏液了,第一次打疫苗失手,也不知道会不会红肿,哈基米惨叫哈人不止,在办公室抓了好几次才抓到,田园猫太活泼了,害怕,感觉我天生自带吓猫体质,没有吸猫体质,可能吸狗吧。