家庭烹饪必修课

烹饪是对食物加工处理，使食物更可口、更好看、更好闻。好的料理，色香味形俱佳，不但让人在食用时感到满足，而且能让食物的营养更容易被人体吸收。

科学健康的饮食观

食物多样性和谷类为主

人类的食物是多种多样的，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括以下五大类：谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果和纯热能食物。以谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食结构的良好传统，克服发达国家膳食结构的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细杂粮等。

多吃蔬菜和水果

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是多种营养素的主要或重要来源。另外，虽然一般水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等也是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

常吃奶类和豆类

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，其含钙量也较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和钙摄取不足有一定的关系。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市人口过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的消费。

吃清淡少盐膳食

吃清淡膳食有利于健康，既不要太油腻，不要太咸，也不要摄取过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前城市居民油脂的摄入量越来越高，而且食盐的摄入量也很多。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正比关系，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐量不超过6克。膳食中钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、火腿、咸肉等高钠食品，应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

不同人群的饮食健康

幼儿前期的饮食营养

幼儿前期指1~3周岁的儿童，在此期间他们正处在生长发育的旺盛阶段，但生长发育速度比婴儿期要慢。在幼儿前期，幼儿已经断乳，辅助食品逐渐代替母乳转为主食，因此家长应从此期开始根据幼儿生理卫生的特点，给予合理的膳食，培养良好的饮食习惯，并注意调理幼儿的消化吸收能力。

幼儿前期的健康需要逐渐从乳类为主过渡到粮食、肉类、鱼类、蛋类和蔬菜水果等综合性食物。饮食要求少而精，粗细粮搭配、荤素搭配、干稀搭配、软硬适当，并且养成定时、定量的习惯。

幼儿期的饮食营养

幼儿期也是学龄前期，一般指3~6岁儿童。此期儿童生长发育仍较快，语言、动作能力增强，身体骨骼、牙齿、肌肉等均衡生长，因此营养物质需要量较大，必须有足够的热能、蛋白质、维生素、矿物质等以供生长发育的需要。

幼儿期由于消化系统尚未完善，消化能力弱，故在饮食安排上要遵循质优、量足、营养平衡、易于消化的原则。饮食结构要合理，主食要提倡粗细搭配、干稀搭配、粗粮细做；副食要荤素搭配、品种丰富，才有利于幼儿的正常生长发育。

学龄儿童期的饮食营养

学龄儿童期指年龄为7~12岁的儿童，是人体第二个生长发育的高峰期。此期儿童活泼好动、新陈代谢旺盛，因此对营养的要求高。

学龄儿童期营养供给是否全面充足、比例适宜，不仅关系到生长发育和身体健康，而且对儿童智力发育极为重要。此期儿童不仅热量需求增加，而且对各种营养素也比幼儿期需求量加大，其中对钙、铁、锌和碘的需要量增加明显。

青春期饮食健康

青春期是儿童进入成年的过渡期，一般指12~18岁。青春期是长身体、长体力、长知识，机体各种生理功能逐渐成熟，身体全面发展的重要时期。通常男子的青春期是15~16岁，女子的青春期为13~14岁。

青春期要有足够的热量供给。粮食是我国膳食中主要的热量来源，因此，从青春期开始就要养成吃五谷杂粮的好习惯。

青春期青年要补充足够的各种维生素，如维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D等，如多食用粗糙谷物、猪肝、鸡蛋、牛奶、蔬菜和水果。其中一般绿色或橙黄色蔬菜水果中含有的维生素等营养物质更适合青少年食用。

青年期的饮食营养

青年期是指18~25岁，此阶段是人一生中身心发育的重要时期，人体生长发育相对稳定，身体状况正经历从旺盛到稳定的过程。青年期每天消耗的能量大，如果膳食安排不妥当，营养供给不足，就会影响工作和学习，对身体造成伤害。

青年期要有足够的热能供给。蛋白质是热能的主要来源，谷物中的蛋白质为不完全蛋白质，质量较差，所以青年期的每天饮食中要摄取1/3~1/2的优质蛋白质。要做到这点，就要有计划地将大豆、肉类、蛋类和乳类分配到一日三餐中。

中年期的饮食营养

中年期一般是指30~45岁。人到中年，机体各系统功能逐渐由盛转衰，新陈代谢趋于缓慢，脂肪易于堆积，造成体重增加。中年期是人生的多事之秋，中年人的免疫能力逐渐降低、记忆力减退、消化功能减弱，甚至很多人会出现早衰的现象。可是中年期又是人生中事业的鼎盛期，正是才华横溢的黄金时期。

中年期人们往往忽视了饮食营养的合理供给，不考虑健康养生，造成饮食不合理，饮食习惯不科学，导致患上肥胖病、高血压、冠心病、糖尿病、癌症等。因此中年期要讲究饮食科学，善于饮食保养，保持旺盛充沛的体力和精力，延缓人体老化速度，少生疾病，这是非常重要的。

老年期的饮食营养

人进入老年后，体内的营养消化、吸收功能及机体代谢功能均逐渐减退，从而导致机体各系统组织的功能出现一系列的变化，发生不同程度的衰老和退化。在人的生命旅途中，40岁为一分界线，40岁以前为发育成熟期，身体和精力都日趋旺盛；从40~50岁阶段，机体的形态和功能逐渐出现衰老现象；在60岁以后，衰老现象逐渐明显，主要表现为器官组织逐渐改变，消化吸收功能减退，新陈代谢减慢，内分泌功能衰退，机体免疫力降低，伴随而来的就是一系列老年性疾病。