弓式 Dhanurasana

改善胃肠功能，缓解腰部关节疼痛

弓式具有伸展肩胛骨，促进腹部器官血液循环，改善消化功能的功效。由于这个体式是通过脊椎向后而得到伸展的，所以年纪大的练习者要做好充分的准备活动。患有腰椎间盘突出症的人可以通过练习弓式来缓解病痛。

EASIER POSE

如果我们腹部的力量较弱，或是无法凭借自身的力量将双脚向上伸展，不妨借助家里的毛巾或是瑜伽绳来帮助身体完成这个姿势。

弓式动作分解

1 将身体俯卧在地面上，双臂自然垂放于身体两侧，掌心贴地。

2 弯曲双膝，双手握住脚踝。将小腿尽量向回收，靠近臀部。

3 吸气，在双臂的带动下，腿部向上伸展，身体呈“弓”形，保持10秒左右即可。

4 呼气，上半身缓缓下沉，在下巴着地后，可放开双手，恢复到原始状态。