自我保健要重视骨骼、肌肉系统

骨骼、肌肉系统由骨骼、关节以及肌肉组成，其中骨骼把人体各器官组成一个有机的整体，使各器官相互配合，协调工作。

骨质疏松、各种肌肉疼痛、关节痛困扰着越来越多的人。要想拥有强健的体魄，就必须克服这些危害人类健康的大敌。

1　正确保养你的骨骼

骨骼的强韧程度对于人体的状态和总体健康具有非常重要的意义。饮食和运动习惯对骨强度有良好的促进作用。任何年龄段的人都应当保养骨骼。开始得越早，避免骨质疏松的概率就越大。

①注意合理饮食。首先保证钙的摄入量。钙是人体中最丰富也是最重要的一种矿物质。骨骼健康和牙齿的发育需要钙，心脏和神经系统的正常工作也需要钙。缺钙者更易患骨质疏松症，骨骼（尤其是髋骨和脊柱）变弱变脆，会导致经常性骨折。各年龄人群都需要摄入足够的钙。为强健骨骼，11～24岁的女性每天需要摄入钙1000～2000毫克；成人每天则需要800～1000毫克；更年期妇女每天需要1200～1500毫克。

富含钙和维生素D的食物有奶制品、豆类及豆制品、花椰菜、果仁、种子、橘子汁、谷类、全麦面包等。

尽量不要同时吃全谷物和富含钙的食物。全谷物含有一种可以与钙结合的物质，会影响钙的正常吸收。补充一些磷类可以帮助身体吸收钙质。

避免食用含磷酸盐食物（如软饮料），限制或避免食用高蛋白的动物性食物。减少咖啡因的摄入，这些会促使机体排出钙质。

一些有利于骨骼生长的植物成分，如紫花苜蓿、大麦、蒲公英根、荨麻、欧芹和蔷薇果，应适当补充。

②做好日常的保养。日常保养有以下几点要求。

勤于运动。运动有益于骨骼健康，有助于增加或维持骨量和降低跌倒风险。

保持体重。体重对骨骼健康很重要。骨质流失与体重降低有关。

预防跌倒。因为骨折大多数源自摔跤，所以预防跌倒也能保护骨骼，特别是40岁以上的人。

戒烟和限酒。抽烟和过度饮酒都会降低骨量并增加骨折风险。

特殊阶段保健。生育会影响骨骼健康。青春期后和停经前之间的闭经（月经中断）会严重威胁到骨骼健康，应倍加注意。怀孕与哺乳一般不会影响到健康成年女性的骨骼。

骨密度检查。如果在50岁以后骨折，需要做骨密度检查。即使是由于意外而导致骨折，这也有可能是骨骼脆弱的征兆，仍需要做骨密度检查。建议所有65岁以上的女性都去做骨密度检查。

2　运动适当照顾到你的肌肉

运动能够改变肌肉的形态，优化肌肉的结构。对于女性来说，经常进行健美运动，更能减去过多的脂肪，塑造美好的体形。但这并不意味着运动越多越好。由于运动不当或没有采取预防措施，很多人在运动后都出现了不同程度的肌肉不良反应，给生活和工作带来了不便。

①肌肉酸痛。平时较少参加运动的人，初次参加体育锻炼，一次锻炼时间过长，往往会出现局部的肌肉酸痛。这是因为，肌肉活动时需要大量的氧气和热量。热量大部分来自肌肉中肌糖原的分解。这种分解，一方面产生热量供应肌肉运动之用，另一方面产生大量的乳酸。如果没有充分的氧气供应，乳酸就会在肌肉中堆积起来，并刺激肌肉中的化学感受器，从而使人感到肌肉酸痛，甚至会引起局部肿胀。

肌肉酸痛是正常的生理现象，是对运动不适应的反应。只要继续坚持锻炼，过几天症状就会消失。如果痛得厉害，可用毛巾局部热敷或洗个热水澡，也可用手按摩痛处，或擦些舒筋活络的药酒或松节油等。

为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动都要做好准备活动和整理活动。

②四肢无力。有些人在参加剧烈运动后，会出现精神萎靡、四肢无力等症状。这是由于大量出汗后体内的水分丧失过多。当人体失水量超过体重的2%时，就会感到口渴；超过6%时，便会出现口干、尿少和四肢软弱无力等现象。

人体内钠和钾是溶解在体液里的，随着水分的丧失，钠、钾也不断地排出体外。当体内钠、钾减少到一定限度时，就会出现精神萎靡、四肢无力的症状；严重者还会引起血压降低、神志昏迷，甚至危及生命。因此，在剧烈运动大量出汗后，应及时补充身体所需的水和钠、钾。

解决的办法就是缓缓地多喝一些淡盐水或加盐的清凉饮料，或者吃一些咸菜。因为食盐的主要化学成分是氯化钠，还有少量的氯化钾、氯化镁和氯化钙等。

③肌肉痉挛。肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主的强直收缩。运动中最易发生痉挛的部位是小腿腓肠肌（腿肚子），其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉痉挛发生时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。

引起肌肉痉挛的主要原因可能有以下一些。

寒冷刺激。在寒冷环境中运动时，若没有准备活动或准备活动不足，运动时肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋。

大量排汗。特别是夏天，由于运动剧烈，身体大量排汗，肌肉的兴奋性增高，使肌肉发生痉挛。

收缩失调。肌肉收缩过快，放松时间太短，以致收缩和放松不能协调地进行，引起肌肉痉挛。由于身体过于疲劳影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时，也可引起肌肉痉挛。

当出现肌肉痉挛时，对痉挛的肌肉经过牵引、按摩等，一般即可使之缓解。如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，用力将足背前伸；屈拇肌和屈指肌痉挛时，用力将足和足趾背前伸。牵引时用力宜缓，不可用暴力，还可采用重力按压、揉捏、点穴（委中、承山、涌泉、合谷）等手法，以使症状缓解。

而预防肌肉痉挛的主要方法是运动前做好准备活动，对容易抽筋的部位事先做适当按摩。冬季锻炼要注意保暖，夏季进行长时间运动要注意补充盐分、水和维生素B1。疲劳和饥饿时，不宜进行太剧烈的运动，游泳下水前应先用冷水淋湿全身，使身体对冷刺激有所适应，水温低时游泳时间不宜过长。预防抽筋的根本办法是加强体育锻炼，提高身体的耐寒能力和耐久力，提高肌肉的弹性。

3　不容忽视的关节保健

关节保健主要是谨防关节炎。

①增强营养。为了预防关节炎，每天的基本食谱应该包括新鲜水果、蔬菜，不吃动物脂肪，少吃其他高脂肪食品。脂肪在体内氧化过程中可产生一种酮体，过多的酮体对关节有较强的刺激作用。每天摄入过多脂肪，关节炎症状可明显加重，甚至出现关节肿胀、强直、活动障碍等。因此，关节炎患者应控制脂肪。不过，食物的选择宜丰富，特别要吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、瘦肉、大豆制品，还宜多吃富含维生素C的蔬菜水果，以便抑制炎症因子渗出。关节红肿热痛时，要忌吃辛热燥火的姜、葱、羊肉、狗肉之类。

②谨慎锻炼。锻炼方法不对，例如加速太快等会加重关节的负担，对关节造成一定的损害。如果关节已经受伤，运动时就更应当谨慎，即使是跑步也会使病情加重。不妨每周安排几次长距离的步行，或者其他震动少的运动。

女性可以练习瑜伽。瑜伽通过呼吸练习，促进循环，将毒素聚集再呼出体外。可以从最简单的呼吸开始，试着吸气，让空气填满肋部、胸腔。接着呼气，让气体从胸腔上部排出，之后从肋部吸入，再从腹部呼出。每天早晨，做半小时简单的瑜伽，能够使身体再次得到活力，将积存在肌肉和关节周围保护性软骨里的所有毒素排出来。

③注意天气变化。寒冷潮湿的气候和环境，冷水的不断刺激，都可诱发风湿性关节炎或使病情加重，所以应尽量避免。要随时留意天气预报，在寒潮袭来和天气变化时，注意防寒保暖，并尽量不接触冷水。宜穿氯纶内衣，因为氯纶可产生静电效应，并具有吸湿性低的优点，能与皮肤摩擦产生“电疗”的效果，有利于风湿性关节炎的治疗。

拔罐疗法

对症取穴

①大椎、膈俞、脾俞、血海、气海

②肩髃、曲池、外关

③环跳、阳陵泉、昆仑

④身柱、腰阳关

操作步骤

刮痧疗法

对症取穴

背腰部：大椎、肾俞、腰眼

上肢部：曲泽

下肢部：阳辅、内庭

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