第二节　平衡式

练习平衡式需要精神高度集中，且需要很好的体力和耐力。平衡式能提高身体的平衡性、灵敏性、协调性及集中注意力的能力。它需要你调动主要的肌肉和内在的意识。这些强化性姿势能锻炼肌肉、塑造体形。有规律地练习平衡式能增强身体的控制力。

鹰式

凝视点

◇向前

生理功效

◇提高平衡性

◇强化双脚、脚腕、小腿和大腿的力量

◇舒展胸部、肩部、背部和髋部

◇改善消化和循环系统的功能

◇促进脑垂体和甲状腺的功能

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

不适宜人群

◇膝部受伤者

1　 山式站立。

2　 左膝微弯并保持平衡，抬起右腿在膝盖处与左腿交叉。

3　 右脚从后面钩住左小腿，双腿夹紧。

4　 将左肘伸到右肘上部，双掌交叉。

5　 保持几秒钟的时间。收回姿势。在身体的另一侧重复动作。

树式

凝视点

◇向前

◇向上

生理功效

◇治疗平足

◇强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量

◇拉伸脊柱

◇提高平衡性

◇舒展胸部、肩部、大腿和髋部

◇改善循环系统的功能

心理功效

◇镇定心神

◇培养自信心和集中精神

不适宜人群

◇头痛患者

◇高血压患者

1　 山式站立。

2　 脚趾张开，左脚紧踩地面。吸气，从脚部向上收紧肌肉，双腿夹紧。双眼凝视前方不远处的某一点。保持左腿有力、稳定，吸气，右腿自膝盖处弯曲，把右脚掌贴住左大腿内侧。双手在胸前合十。

3　 呼气，从髋部向上伸展上半身，肩胛骨收拢。双臂伸过头顶，上臂紧贴双耳，保持双手合十。

4　 保持几秒钟的时间。然后将手脚同时放下，收回姿势。在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1、2步，但仅将右脚抬至左脚腕的位置。

高级姿势

脚尖式

凝视点

◇指尖

◇向前

◇闭眼

生理功效

◇强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量

◇拉伸脊柱

◇提高平衡能力

◇舒展胸部、肩部、大腿和髋部

◇改善消化系统和循环系统的功能

◇缓解坐骨神经痛

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇镇定心神

◇培养自信心

不适宜人群

◇头痛患者

◇高血压患者

◇低血压患者

1　 山式站立。

2　 用左腿保持平衡，右膝弯曲，抬起右脚，右膝外伸，右脚后跟抬向肚脐处。

3　 将右脚和右腿向下向内转，将脚放在左大腿上方腹股沟处。

4　 向前弯腰，双手触地。

5　 保持双手触地，左膝弯曲，坐在左脚后跟上。左脚后跟抬起靠在会阴处。

6　 用左脚保持平衡，双手抬起做祈祷姿势。保持几秒钟的时间，然后收回姿势，在身体的另一侧重复动作。

船式

凝视点

◇向前，大脚趾处

生理功效

◇增强轴心力量

◇改善消化系统和循环系统的功能，提高平衡性

◇强化腿部、髋部、腹股沟、腹部和手臂的力量◇拉伸脊柱和颈部

◇舒展胸部、肩部和咽喉

◇改善体形

心理功效

◇集中精神

不适宜人群

◇孕妇

◇颈部或下背部疼痛者

◇低血压患者

◇处于生理期的女性

1　 手杖式坐直。

2　 双膝弯曲，双手放在膝盖上。吸气，充分伸展上半身，双手紧绷，肩胛骨收拢。

3　 保持第二步的所有动作。身体稍向后倾，以坐骨与尾骨之间的髋部部分作为身体平衡的支撑。

4　 呼气，双腿以一个向上的角度向外伸直，同时双臂向前水平伸直。上半身挺直，肩胛骨收拢。

5　 保持这个姿势30～60秒或更久，然后放松，收回姿势。

初级姿势

完成1～5步，用一根带子系住脚，再用双手拉住带子。

半月扭转式

凝视点

◇向前

◇向上

◇地面

生理功效

◇锻炼腹部肌肉

◇强化脚部、脚腕、膝部和大腿的力量

◇伸展腘绳肌腱

◇扩张胸肺

◇改善消化系统和循环系统的功能

◇提高平衡性

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

不适宜人群

◇膝部受伤者

◇颈部受伤者

◇低血压患者

◇头痛患者

1　 左腿向前迈一大步，右腿伸直，呈弓步状。

2　 吸气，右腿站立，左腿向后上方抬起，用右腿和双手保持平衡。

3　 右手放在髋部，吸气，右肩后转，向右打开胸部，向上笔直伸直右臂。呼气，水平伸直左腿。吸气，伸直上半身和双臂。

4　 保持几秒钟的时间，然后转头向下看，双手触地。呼气，放低左腿。双手置于髋部，吸气，双腿并拢站立。在身体的另一侧重复动作。

高级姿势

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C”。

战士三式

凝视点

◇正前方

◇地面

生理功效

◇强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量

◇促进循环系统的功能

◇增强肌肉耐力

◇提高平衡能力

◇舒展髋部和腹股沟

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

不适宜人群

◇膝部受伤者

◇脚腕受伤者

1　 山式站立。

2　 呼气，左脚向前跨，膝部弯曲成直角，上半身向前，腹部紧贴大腿，双臂紧贴双耳伸直。

3　 吸气，将身体轻轻抬起，左腿站直保持平衡，右腿向后伸直。右腿微转使膝盖和脚尖向下。

4　 保持几秒钟的时间，绷紧双腿，慢慢还原为双手触地的弓步状。在身体的另一侧重复动作。

舞者式

凝视点

◇正前方

◇手指尖

生理功效

◇缓解生理期不适

◇提高平衡性

◇强化腿部肌肉和双脚的力量

◇舒展胸部与肩部

◇增大肺活量

◇拉伸脊柱

心理功效

◇提神

◇缓解轻微抑郁、焦虑

◇缓解压力

不适宜人群

◇膝部受伤者

◇眩晕症患者

◇高血压患者

1　 山式站立。面朝前方，右腿往后弯起，直到接近臀部，然后用右手抓住右脚内侧。

2　 吸气，左臂向上伸直。

3　 呼气，右腿向后伸，左手向前上方伸直。

4　 呼气，上半身继续向下弯曲，右腿向上伸。

5　 保持几秒钟的时间，然后呼气。收回姿势，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

用带子拉住脚，以辅助完成动作。

半月式

凝视点

◇手指上方

◇前方

◇地面

生理功效

◇促进循环系统的功能

◇拉伸脊柱和下背部

◇强化足弓、脚腕、膝部和大腿的力量

◇舒展腘绳肌腱

◇舒展胸部与髋部

◇缓解生理期不适和坐骨神经痛

◇提高平衡性和协调性

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

◇缓解压力

不适宜人群

◇膝部受伤者

◇颈部受伤者

◇低血压患者

◇眩晕症患者

1　 山式站立，然后双脚大幅度分开，吸气，双臂侧平举。

2　 左脚微微内转，右脚外转90°。

3　 呼气，右膝弯曲成90°，右手放在右脚脚尖前方25～30厘米的位置。

4　 吸气，身体微微向前伸展，使重心移往右脚右手上。左臂用力向上伸直。

5　 把头转向上方，眼望左手。身体平衡点在骨盆处。

6　 保持几秒钟的时间，左手放在髋部，视线转向地面。呼气，右膝弯曲，左腿慢慢放下，双手放在髋部，收回姿势。在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～5步，在第4步中，在地上放一块木块来辅助平衡，左手放在髋部。