第一节　站式

站式富有动感，能激发能量，是其他姿势的基础。通过站式，练习者可以逐步熟悉骨骼和肌肉的各个部位，并学会利用意识使这些部位运动起来，变得更具有主动性。站式能够锻炼体力、耐力和意志力。

山式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“山式”。

树式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第二节“平衡式”之“树式”。

三角伸展式

这个姿势可以加强腿部肌肉力量，提高髋部的柔韧性，还能缓解背部疼痛。练习的关键是转脚时不要带动髋部一起转动。从左侧开始练习，再在右侧重复。

3　 左脚向外旋转90°（使之与垫子的长边保持平行），右脚略微内转（15°左右）。左脚跟与右脚背处于同一直线。向内转右脚时，右腿向外旋转；向外转左脚时，整个左腿转向左侧，这样，双腿就转向了相反的方向。保持左膝上提。

4　 身体向上伸展，进一步伸展双臂，呼气，身体朝左侧弯曲，左手握住左脚踝。确保双脚处于同一平面，双腿伸直，双膝上提。

注意点

● 后脚内转15°，使脚跟和脚尖着地，脚背拱起。

● 前脚脚趾向前伸展，脚跟向后伸展，舒展足底。

初级姿势

最终目标是手掌能够向下按压地面。如果做不到，可用手握住脚踝。如果需要更多帮助，可在左手下方立一块木砖，使脊柱充分伸展，胸部转向上方。

柔韧度不够的练习者可以背靠墙壁来保持平衡。此时，可将木砖靠墙竖直放置，或者将后脚跟靠住墙壁。

如果转头时感到颈部疼痛，可以直视前方，或者俯视左脚。

侧角伸展式

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“侧角伸展式”。

战士二式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“战士二式”。

战士一式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“战士一式”。

半月式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第二节“平衡式”之“半月式”。

战士三式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第二节“平衡式”之“战士三式”。

三角转动式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“三角转动式”。

侧角转动式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“侧角转动式”。

侧前伸展式

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“侧前伸展式”。

叭喇狗A式

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“叭喇狗A式”。

前伸一式

这个姿势可使脊柱充分伸展，并使腹腔内脏器得到调节。由于低头时流向头部的血液增加，因而可以镇定大脑细胞，缓解脑部压力，消除身心疲劳。

1　 山式站立，双脚分开30厘米，保持双脚内侧平行，脚趾向前。双腿伸直，膝部绷紧。

2　 双臂互抱，右手握住左肘，左手握住右肘。吸气，双臂举过头顶，置于耳侧。脊柱向上伸展。

3　 呼气，身体前倾。

4　 身体下压，双腿伸直，双臂接近地面。吸气，起身，双手放开，恢复山式站立。

初级姿势

背部或腿部僵硬疼痛、肌肉紧张的初学者，可将双手放在与腰同高的支撑物上，再向前伸展脊柱；也可用适当的工具支撑头部，比如垫有毛毯的哈拉萨那凳。

如果在练习最后的姿势时感到背部不适，可将双脚再分开一些，脚趾略微内转。

将双腿完全伸直，以拉伸脊柱，保护下背部。

注意点

尽管双腿伸直，膝部绷紧，但这个前倾姿势仍比较轻松，可以借助重力作用完成练习。

鸵鸟式

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“鸵鸟式”。

鹰式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第二节“平衡式”之“鹰式”。

幻椅式

这个姿势看起来像坐在一把虚拟的椅子上，能够提高双肩和脚踝的柔韧性，并锻炼腿部肌肉；还可以调整腹腔内脏器和脊柱，使胸腔充分扩张。

1　 山式站立，双脚并拢，挺胸，肩部放松下垂。

2　 吸气，双臂上举，掌心相对。肘部伸直，手掌展开，指尖朝上。

3　 踝关节尽量弯曲，下压脚后跟，膝部和髋部保持弯曲，双臂伸直上举。胸部尽量靠后。如果肘部平直，就将双掌合拢。

注意点

● 腕关节和膝关节尽可能弯曲。● 大腿下压，身体和髋部上提。

● 上半身有前倾的趋势，但要尽量使之后靠，接近垂直。

初级姿势

初学者可以背靠墙壁进行练习，以此保持平衡。有规律的练习能够缓解肩膀和脚踝部位的僵硬状态，还能增强腿部肌肉的力量，激活脊柱。