第7章 每天一杯蔬果汁

真的，我每天早上都会喝一杯蔬果汁。我对蔬果汁的定义是，蔬菜的比例至少要占到1/3～1/2。

也就是说如果我要榨一杯胡萝卜梨汁，那么最基本搭配是，一根中等大小的胡萝卜，一个鸭梨。如果要增加梨的分量，就要相应地再增加胡萝卜的分量。

由于胡萝卜榨汁其实很甜，所以对于很多人来说，这会是一杯很好入口的入门蔬果汁。当然这也是由于胡萝卜的含糖量相对比较高的缘故。这里讲“相对”，是因为即使再高也不会高过水果。100克的胡萝卜的含糖量约为4.7克，而100克橙子的含糖量为9克，100克梨的含糖量为10克。所以，即使只用一半的蔬菜，使用糖分含量很高的胡萝卜，糖分的摄入也减少了将近25%。

为什么会讲到糖分的问题？

因为关于榨汁让人有很多的迷惑。在一开始使用榨汁机的时候，通常我们都会用来榨纯果汁，这样既好喝又新鲜，还相当于吃下了很多水果，很有营养。但是最近不少国外研究指出，由于很多人依赖于这样的纯果汁，通常会喝很多，水果的糖分又高，在果汁的状态下，糖分就很容易快速进入血液里，从而引起血糖上升的可能。

于是国外有人转而喝纯蔬菜汁，纯绿汁这种清肠汁大概就是在最近走红起来了。我不得不说，这真的很难喝。对于我来说，喝下它们需要很多的勇气！加一勺蜂蜜也不能缓解喝它们的痛苦。加很多勺蜂蜜的话，这种热量的激增就让我不得不考虑喝它们的意义在哪里了。

在我看来，榨汁不用很好喝，但是也不能很难喝，否则真的很难坚持。坚持是健康最重要的元素之一。而我认为蔬果汁是最好的中和品，从中可以获得蔬菜和水果中富含的各种维生素和矿物质，而这些养分在液体状态下十分容易被吸收，营养满满。

虽然，我们确实丢掉了蔬果的渣滓，没有得到它们的全营养，但是一杯蔬果汁中提供的维生素和矿物质都很丰富，而且还是在生食状态下，养分活跃，部分益生菌也都存在于其中，不仅补充养分，也能促进消化代谢。

Day7 早餐

菠菜烘蛋

步骤

1．菠菜焯好，挤干水分，切碎备用；

2．鸡蛋打散与牛奶混匀，加入盐和黑胡椒拌匀；

3．烤盅抹油，将菠菜放入，倒入蛋液；

4．烤箱预热175度烤15分钟后取出，撒帕玛森干酪；

5．白吐司烤好一起食用。

原料

菠菜60克

鸡蛋1个50克

牛奶50克

白吐司30克

帕玛森干酪2克

调料

沙拉油1/2茶匙

盐 近1克

黑胡椒 适量

热量233大卡

碳水化合物216克

膳食纤维21克

糖46克

脂肪107克

饱和脂肪32克

蛋白质131克

蔬果汁胡萝卜梨汁

原料

大胡萝卜1根

梨1个

步骤

1．将胡萝卜和梨去皮切块；

2．将所有材料放进榨汁机中榨汁即可。

Day7 午餐

胡萝卜三文鱼宽面

原料

白圆蘑100克

胡萝卜碎25克

粗管面75克

三文鱼60克

调料

橄榄油1/2茶匙

自制意大利面酱75克

盐15克

黑胡椒 适量

水 适量

欧芹碎 适量

步骤：

1．白圆蘑切片备用；

2．锅中下油，放入白圆蘑翻炒；

3．放入胡萝卜碎和意大利面酱，加少许水小火焖煮至胡萝卜软即成酱汁；

4．另起一锅煮面，将粗管面煮至八分熟（约6分钟）；

5．将粗管面放入酱汁中略煮入味，加盐与胡椒调味；

6．三文鱼煎好拨碎与面拌匀，撒上欧芹碎即可。

热量507大卡

碳水化合物663克

膳食纤维59克

糖75克

脂肪158克

饱和脂肪26克

蛋白质261克

Day7 晚餐

冰草鲜虾沙拉

原料

冰草100克

水萝卜50克

苦细叶菜20克

虾仁50克

调料

鳄梨油1茶匙

初榨橄榄油1茶匙

红酒醋1/2茶匙

鱼露1/2茶匙

盐1克

黑胡椒 适量

新鲜柠檬皮碎 适量

步骤

1．虾仁焯熟，沥干水分备用；

2．冰草洗净，水萝卜切片备用；

3．将所有调料拌匀成沙拉酱汁；

4．将酱汁淋在食材上，需添加时再淋即可。

热量154大卡

碳水化合物4克

膳食纤维2克

糖15克

脂肪104克

饱和脂肪14克

蛋白质117克